نشر از جانب دمبل

1. برای اجرای این حرکت ابتدا دو دمبل با ورن مناسب انتخاب کرده و بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پا بر روی زمین قرار گرفته و زاویه زانو نود درجه باشد. حال یک دمبل را در پایین بدن (زیر ران و یا زیر نیمکت) بگیرید در حالیکه کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات مچ دست در امتداد ساعد و دست بر زمین عمود باشد. آرنج نیز در حالت طبیعی (کمی خم) باشد. دمبل دیگر را بالا و روبروی سرشانه طوری نگهدارید که کف دست رو به زمین، زاویه دست با بدن تود درجه (دست دقیقا روبروی سرشانه باشد) ، آرنج کمی خم (در حالت طبیعی بدن) ، مچ دست صاف و در امتداد ساعد بوده و دمبل در کنار بدن و در راستای سرشانه قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را تا جاییکه در راستای شانه و کول قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف و همچنین کنترل کامل وزنه، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. از ضربه زدن و پرتاب کردن دست در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید.
5. بعد از انجام هر تکرار ، چرخه را برای دست دیگر تکرار کنید.
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
7. 

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.